En bit in på det nya året är det vanligt att de nya goda vanorna upphör. Det som nästan blev en daglig rutin kom av sig. Med några små justeringar behöver det inte sluta så.

Varför en god vana kommer av sig

Enligt olika källor tar det mellan 20 och 90 dagar att etablera en rutin i sitt liv. Så trög är alltså din hjärna (och kropp) på att bli van med en hälsosammare livsstil, en positivare attityd, ett produktivare liv – eller vad det kan röra sig om.

En god vana kommer ofta av sig för att det blir ett avbrott. Kanske är det en förkylning som hindrar träning, en affärsresa som stoppar produktivitet eller vädret som ställer till. Vid dessa småavbrott är det viktigt att återuppta vanan så fort som möjligt. Nedan anges några råd för hur detta ska gå till.

Sätt mål – dagligen

Du behöver skriva upp att din rutin ska göras. En form av daglig todo-lista är att föredra. Själv rekommenderar jag en app som heter Coach.me, och det finns även fler av samma slag. Men en version med papper och penna fungerar lika bra.

Poängen med denna övning är att tvinga fram rutinen. Du är chanslös om du endast förlitar dig på självdisciplin. Använd denna metod i minst ett halvår om du menar allvar med din rutin/vana.

Undvik perfektionism

En dålig träningsvecka är bättre än ingen träning alls. Bara för att du missar en dag behöver du inte ge upp fullständigt. Men det är lätt hänt att detta ”completionist”-tänkande stoppar dig.

Glöm inte bort att tänka långsiktigt. Dessutom känns det alltid bra att gå till gymmet om du behövde kuva din vilja för att göra det. Trotsa perfektionismen och njut av att viljestyrka vinner över kognitiv bias.

Sätt lägre mål

Gör det lättare att nå målen. Kanske ska du sikta på 3 istället för 6 träningspass i veckan. Åtminstone i början. Det är viktigare att du känner dig lyckad, än att du tränar mycket.

En gång i tiden började jag och en vän att löpträna ihop. Han gick ut hårt, medan jag tog det lugnare. Någon form av tävling låg bakom detta, och jag ska erkänna att jag ville vinna. Men förnuftet segrade, och ett halvår senare löptränare jag fortfarande – medan han endast sprang ett par rundor pga skador.

Använd vänners påtryckningar

Om du kommit igång med en ny vana, berätta om detta för en vän. Och be honom pusha dig. På så sätt blir du ansvarig inför honom, och får skämmas om du missköter dig.

Jag hörde om ett extremfall av detta, där en person bad en vän förvara ett kuvert med pengar. Om han misslyckades med sitt mål skulle kuvertet skickas till en organisation han hatade. Där kan vi prata om motiverad…

Mätbarhet – ett måste

”Träna tre gånger i veckan” är ett hyfsat mål (du bör även ange vad som ska tränas – vad du vill klara att uppnå och när du vill uppnå det). ”Bli bättre på att skriva” är ett dåligt mål. Anledningen är att du måste kunna mäta din framgång.

Framgång möter du med antal reps, antal kilo, antal tecken eller sidor per dag, med måttband eller med antal tusen kronor på banken. Du behöver veta hur långt kommen du är. Detta möjliggör även sättandet av delmål.

Syfte bör finnas

Till syvende och sist: det bör finnas en relevans med din vana/rutin. Du behöver se ett värde att bli bättre på det du nu ska öva in.

När det gäller detta kan du vara mer vag. Här handlar det om att bli bättre generellt, må bättre eller få bättre självkänsla. ”Varför gör jag detta?” behöver vara en enkel fråga att besvara när du krälar i lera, lyfter tungt eller tvingar fram ännu en A4 text.

Motivation kan försvinna i perioder – helt ok. Men om din vana långsiktigt känns meningslös – ifrågasätt om du alls ska ägna dig åt den.

Läs också:
Förändra din syn på tiden
Bygg en ny man med rutiner som gjutform