Fysisk utveckling

De vanligaste misstagen män gör på gymmet

Du behöver inte vara en raketforskare för att bygga en imponerande fysik på gymmet. Men om du är ny på gymmet, eller har tränat en längre tid utan att se resultat kanske bör du undvika att göra dessa misstag.

Värmer inte upp ordentligt

Om du suttit på ett kontor eller i skolbänken hela dagen innan du anländer till gymmet, gör du dig själv en stor otjänst om du inte värmer upp innan träningen. Du behöver inte springa ett Marathon innan du börjar lyfta (det bör du inte göra) det räcker med att köra på löpbandet eller crosstrainern i en kvart eller högst tjugo minuter. Du ska inte värma upp så lite att du inte blir andfådd men inte heller så mycket att du känner dig slut innan du ska lyfta.

Vid första övningen kan det även vara värt att köra ett sett med lätta vikter och många reps för att värma upp den specifika muskelgrupp du ska träna den dagen. Att värma upp musklerna innan du lyfter tungt gör att du får blodgenomströmning och bättre muskelkontakt, det vill säga att du känner lättare att övningen tar i de muskler du vill träna. Det kommer även att mjuka upp lederna och hjälpa dig att undvika skador.

Gör övningarna inkorrekt

Jag ser varje dag hur killar som tränar biceps använder höfterna mer än armarna, och tränar axlar och triceps när dom tror att de tränar bröst. Jag förstår att de flesta män som gymmar inte orkar läsa en bok om anatomi eller har råd med en pt. Men det krävs inte mycket research för att lära dig att göra en övning någorlunda korrekt, ibland räcker det med en tvåminuters video på Youtube för att undvika de vanligaste misstagen.

Att studera en övning i två minuter innan du lyfter kan bespara dig två år eller mer av massiva skador som både hindrar dig i träningen och i ditt dagliga liv.
Men det handlar inte bara om att undvika skador, om du inte gör övningarna korrekt kommer inte heller dina muskler att växa.

Tränar inte tillräckligt intensivt

Att surfa på mobilen, spana på brudar eller snacka skit med polarna är trevligt, före passet eller efter passet, men inte medan du tränar. Många män säger lite skrytsamt till mig att de tränat på gymmet i två timmar. I de flesta fall betyder detta att de tränat effektivt i högst en timme medan de snackat skit eller vilat den andra timmen. Ett träningspass ska vara intensivt för att vara effektivt, jag säger inte att du ska skynda genom övningarna och riskera skador, jag säger att du ska fokusera på träningen medan du tränar. Om du vilar för länge efter ett sett kommer musklerna bli kalla (se första rubriken om uppvärmning) och nästa övning kommer bli svårare att utföra.

Om du vilar för länge mellan varje sett kommer du inte heller att sätta lika mycket press på musklerna vilket minskar hypertrofi det vill säga du växer inte lika mycket. Om du lallar runt på gymmet en extra timma får du dessutom mindre tid över för välbehövlig mat och vila efter träningen. Högst två minuters vila mellan varje sett är optimalt.

Inte tillräckligt konsekvent

Ett av de vanligaste felen jag ser män göra på gymmet är att de inte tränar konsekvent. De är inte konsekventa i hur ofta de tränar, de tränar två gånger en vecka, tre gånger en annan vecka och så vidare. I min erfarenhet är fyra pass i veckan ett absolut minimum, och idealt så bör du ha tränat igenom alla muskelgrupper två gånger i veckan. Jag ser även att många män varierar sina övningar för mycket, eftersom de hört att man måste ”chocka musklerna”. Det stämmer att det är bra med periodisering (läs ”Hur du övervinner platåer på gymmet”) men inte i varje träningspass.

När du bestämt dig för ett visst träningsupplägg bör du följa det konsekvent i minst ett par månader innan du utvärderar dina resultat eller fram till att du nått en platå (slutar växa i styrka och storlek). Men att köra nya övningar varje träningspass kommer inte hjälpa dig att växa snabbare (snarare tvärtom). För att citera Bruce Lee ”Jag fruktar mer någon som har övat samma spark tusen gånger än någon som övat tusen olika sparkar en gång”. De största män jag känner har kört samma basövningar i flera år och bemästrat dem.

För att lära dig mer om min träning och kost besök min sida Leva Fett.

Relaterad läsning:
Hur du bygger styrka och storlek – på gymmet och hemma
Ta din styrketräning till nästa nivå
Några enkla sätt för att få in mer träning i ditt liv

Tidigare artikel

Välj en kulle att dö på - var går din gräns?

Nästa artikel

Hur du kan spara mental energi

Författaren

Ernst Robert Almgren

Ernst Robert Almgren

Robert Almgren är ansvarig utgivare och talesman för maskulint.se. Han driver bloggen levafett.com där han skriver om lchf och träning. Robert har även en lång bakgrund inom politik och föreningsliv som ungdomsledare och skribent.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar