Fysisk utveckling

Hur du bygger styrka och storlek – på gymmet eller hemma

“Vad som inte dödar oss gör oss starkare”, så lyder Nietzsches odödliga ord. Styrka är den första manliga dygden (läs om de andra här). Om du är fysiskt stark orkar du arbeta mer, du är bättre rustad att försvara dig själv och en påtagligt stark man utvinner mer respekt från andra män och beundran från kvinnor.

Det finns många missuppfattningar om styrketräning bland män, att det kräver flera timmar om dagen, att du måste kunna massvis av övningar och att du behöver mängder av piller, pulver eller till och med steroider. I den här artikeln vill jag ge dig den enkla grunden till styrketräning och reda ut dessa vanliga missuppfattningar.

Kan jag bygga styrka och storlek utan gymkort?

För en otränad man kan första steget att bygga fysisk styrka vara att bara utföra enkla fria övningar i hemmet eller utomhus. Armhävningar, situps, knäböj och upphopp är några övningar de flesta känner till.

Om du införskaffar en hävstång kan du dessutom bygga massiv styrka och storlek i armar och rygg genom att göra chin-ups respektive pull-ups. För den som vill ha kompletta program med fria övningar räcker en snabb sökning på Google eller om du vill offra ett par hundralappar kan du införskaffa Paolo Robertos ”15 minuter om dagen” som innehåller program både för nybörjare och de mer vältränade.

För att bygga en fysik över genomsnittet behövs inget gymkort, men om du vill bygga en massiv fysik behöver du förr eller senare mer motstånd än vad fria övningar kan ge dig. Ett mellansteg mellan fria övningar och gymmet kan vara att införskaffa en viktväst, med tio eller femton kilo till på kroppen blir de fria övningarna genast mer effektiva. Men att träna på gym är i slutändan det mest effektiva sättet att bygga en massiv och balanserad fysik.

Viktigaste att veta för träning på gymmet

Väl i gymmet behöver du inte krångla till det med hundra olika mer eller mindre akrobatiska övningar. Att fullt ut behärska några få tunga basövningar är mer än tillräckligt för att du ska kunna gå från en vekling till ett monster.

De fyra viktigaste övningarna är bänkpress, marklyft, knäböj och pull-ups, för att lära dig behärska dessa kan du se videos på Youtube, men det bästa är givetvis att skaffa en coach. Du behöver inte oroa dig i början över att lyfta tillräckligt mycket, det viktigaste är att lyfta rätt, om du inte utför övningarna korrekt kommer du inte träna de avsedda musklerna och du kommer garanterat förr eller senare skada dig, i värsta fall permanent.

De tre viktigaste ingredienserna för att lyckas

Det är tre komponenter som är avgörande för om du kommer att uppnå påtagliga resultat med din träning, dessa är sömn, kost och regelbundenhet.

Kosten: Som den sjufaldige Mr olympia vinnaren Jay Cutler sa vid en fråga om kosthållning ”Vad vi stoppar i oss är åttio procent av vad vi håller på med”. Denna punkt består av två delar, den första vad du stoppar i dig, och den andra vad du inte stoppar i dig. Här finns ett par enkla riktlinjer.

Till tunnisar – ät för helvete!

Om du är naturligt smal och har svårt att gå upp i vikt behöver du fokusera på att äta mycket och ofta (det vill säga om du vill bygga storlek), om du är överviktig och har lätt att lägga på dig mycket gäller det omvända. Detta kan låta självklart, men alltför ofta ser jag tunna killar som tränar flera timmar om dagen och som ändå äter som flugor, resultatet av detta är att de blir ännu tunnare och förlorar av den lilla muskelmassa de har. Viktigaste i ekvationen här är att få i dig mer kalorier än du gör av med.

Till tjockisar – Skippa proteindrinkarna

Lika ofta ser jag överviktiga män som tränar lika mycket som tunnisarna men utöver att de äter massiva mängder mat stoppar de i sig extremt kaloririka proteindrinkar, dessa bygger i och för sig ofta mer muskler, men lägger även på sig ytterligare lager av fett vilket döljer deras muskelökning och gör dem trötta och sjuka oftare. Här gäller den omvända ekvationen, du behöver äta mindre än du gör av med. När du kan se dina första fyra magrutor och killen där nere kan du börja äta för att bygga massa.

Övriga riktlinjer för kosten: oavsett om du tränar för att i första hand bränna fett eller bygga muskler behöver du få i dig cirka två gram protein per kilo kroppsvikt (denna siffra är omtvistad men har funkat för mig och de flesta byggare i decennier). Se till att du äter ren oprocessad mat av god kvalitet (gärna ekologisk om du har råd). Kött från fribetande djur och biodynamiskt odlade grönsaker är bäst.

Snåla inte med fettet

Viktigt är även att få i dig mycket naturligt fett (även om du försöker gå ned i vikt) avokado, smör, olivolja är viktiga stapelvaror, din kropp behöver fett för att producera testosteron och fett är även viktigt för att hjärnan ska fungera optimalt. Kolhydrater är effektiva för att gå upp snabbt i vikt men inte viktigt för vår övriga hälsa, läs om LHFC ,keto och paleo för mer om detta. Om du ändå väljer att inkludera kolhydrater i din diet välj långsamma och oprocessade kolhydrater (fullkornsprodukter, vildris etc).

Kosttillskott, pulver och steroider

Vad gäller kosttillskott och proteindrinkar är de flesta produkterna helt onödiga och i vissa fall även skadliga. För tunnisar kan det vara hjälpsamt med så kallade Gainers för att öka snabbt i vikt på kort sikt, men tjockisar bör undvika alla kalorier som går att dricka som pesten.

De enda kosttillskott jag kan rekommendera med gott samvete är Vitamin-D och Omega-3 som de flesta svenskar lider brist på. Vad gäller steroider är det inget jag har erfarenhet av, jag känner många som kör på det, en del med bra resultat andra med katastrofala utgångar, det enda som jag kan garantera är att du kan bygga en massiv imponerande fysik utan några olagliga tillskott om du följer riktlinjerna i den här artikeln.

Vad du inte ska stoppa i dig

Oavsett om du tränar för storlek eller viktminskning bör du undvika följande saker som gift, för det är precis vad det är; socker, snabba kolhydrater, alkohol. Det finns många saker att akta sig för i den moderna dieten, men dessa är de viktigaste.

Processat socker höjer och skapar obalanserade blodsockernivåer vilket sabbar både din prestation och hälsa samt riskerar att leda till diabetes samt hjärt o kärlsjukdomar (oavsett om du är fet eller inte), nya undersökningar har även visat flera kopplingar mellan socker och cancer. Samma sak gäller snabba kolhydrater men i mindre utsträckning. Om du vill sabba din fettförbränning, minska ditt immunförsvar och försämra dina prestationer på gymmet behöver du bara dricka alkohol regelbundet nuff said!

Sömn och regelbundenhet är essentiella

De två övriga viktigaste faktorerna för att lyckas med träningen är sömn och regelbundenhet. Om sömn har jag skrivit en ingående artikel på min egen blogg Leva Fett som jag rekommenderar, men i korthet är sömn enormt viktigt eftersom dina muskelökningar sker när du sover, och det är under djup sömn som din kropp producerar GH (Growth Hormone) som gör att du växer och upprätthåller anabola nivåer.

Utöver detta är en god sömn (minst sju timmar helst mellan tio och fem) viktigt för ett starkt immunförsvar (det blir inte mycket träning om du är sjuk hela tiden) och för din koncentration ,vilket du behöver för att kunna träna korrekt. Den andra delen är regelbundenhet, din kropp mår bra och fungerar optimalt när den får äta, sova och träna på regelbundna tider. Som atleten Jonas Colting brukar säga ”du borstar väl inte bara tänderna tre gånger i veckan? Detsamma borde gälla träning).

Hur ofta och hur länge borde jag träna?

För att uppnå maximala resultat ser jag det som ett absolut minimum att träna minst fyra gånger i veckan och träna igenlm alla viktiga muskelgrupper två gånger i veckan. Om du tränar effektivt och korrekt bör du inte behöva mer än en timma på gymmet, de flesta som tränar två timmar eller mer om dagen spenderar mycket tid på att snacka skit med kompisar, spana på brudar och ta selfies istället för att göra vad man ska göra på gymmet – träna! De andra sakerna kan du göra när passet är över. Beroende på hur tungt du lyfter bör inte vilan mellan setten vara mer än en till två minuter, om du vilar för länge hinner du bli kall och stel.

Hur lång tid innan jag ser resultat?

De första två månaderna bör du inte stirra på dig själv i spegeln i huvud taget, det kommer bara göra dig besviken och demoraliserad. Däremot kommer du med största sannolikhet att uppnå signifikanta ökningar i styrka under denna tid förutsatt att du följer de riktlinjer jag har nämnt. Enligt mina egna personliga erfarenheter och från dem jag coachat, desto mer långsiktigt du ser på träning desto större chans har du att härda ut och lyckas.

Regelbunden träning bör vara en del av din livsstil, inte bara för ditt utseende men för din övriga hälsa och manlighet. Andra faktorer som spelar in är genetik, vissa män har bättre genetiska förutsättningar för att få större biceps eller större bröstmuskler, och genetik spelar även in i hur snabbt du når resultat, det är inte rättvist men det är inte livet heller. Men jag kan garantera att ifall du följer riktlinjerna i den här artikeln kommer du att nå påtagliga resultat efter några månader, kanske tidigare. Det verkliga kvittot kommer när andra börjar kommentera dina resultat.

Platåer, periodisering och mindset

När du börjat uppnå substantiella ökningar i både styrka och muskelmassa kommer du tveklöst att stöta på platåer, perioder där du har svårt att öka ytterligare, när detta inträffar kan du börja använda dig av periodisering, det vill säga att du ändrar dina träningsrutiner och övningar för att pressa kroppen till nya höjder, men detta kommer jag ta upp i en kommande artikel och inget du behöver oroa dig för initialt. En annan viktig faktor för att lyckas med träningen är mindset och detta kommer jag också gå igenom i en kommande artikel.

Om du som en maskulin läsare har några frågor, kommentarer, konstruktiv kritik eller något annat att tillägga, lämna en kommentar under artikeln eller på vår Facebook-sida. Väl mött män!

Tidigare artikel

Så behåller du fokus

Nästa artikel

Nyheter på Maskulint och hur du kan hjälpa oss växa

Författaren

Ernst Robert Almgren

Ernst Robert Almgren

Robert Almgren är ansvarig utgivare och talesman för maskulint.se. Han driver bloggen levafett.com där han skriver om lchf och träning. Robert har även en lång bakgrund inom politik och föreningsliv som ungdomsledare och skribent.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar