Fysisk utveckling

Ta din styrketräning till nästa nivå – hur du övervinner platåer

Är du en av de män som tränat styrketräning under en längre tid, men du blir inte längre starkare eller större som en följd av din träning? Då är detta artikeln för dig.

Om du är en nybörjare i styrketräning rekommenderar jag att du börjar med att läsa min artikel ”hur du bygger storlek och styrka, på gymmet eller hemma”. De råd jag ger här utgår främst ifrån träning på ett gym, men många av råden går att implementera i din träning hemma utan vikter.

Inga förändringar

Gymmen är fulla av män som tränat i flera år utan att bli märkbart större eller starkare. Jag har själv observerat flera av dessa bland vänner och bland dom män som tränar på mitt gym. Den gemensamma nämnaren bland dessa är att de tränar lika ofta, lyfter samma vikter och har samma livsstil (mat och sömn) som de hade för flera år sedan. Några av dem misslyckas trots att de försöker lyfta tyngre vikter varje vecka, men de ändrar sällan något annat i sin träningsrutin.

Ibland har jag frångått min princip om att aldrig ge råd till någon som inte ber om det, och försökt att ge några av dessa män förslag. Då har jag ofta fått svar som ”äh jag tränar ändå inte för att bygga en massa muskler, jag vill bara må bra”. Då tänker jag; men om du ändå ska spendera X antal timmar på gymmet varje vecka, varför inte träna fullt ut? Är du verkligen orolig för att bli starkare och se bättre ut?

Men om du som läser detta är ärlig mot dig själv, och med vad du vill uppnå med din träning. Ger jag dig här några tips som jag lärt mig från proffsen, på hur du kan förändra din träning för att fortsätta växa och bli starkare, som du upplevde i början av din träning.

Vad är progression och platåer och varför detta är viktigt.

Ordet progression betyder väldigt förenklat att du måste variera, öka volymen eller frekvensen på din träning allteftersom, för att fortsätta utvecklas i storlek och styrka. Att du har nått en platå betyder helt enkelt att du har slutat utvecklas, trots att du tränar lika mycket som förut, eller kanske till och med mer. När du har nått en platå, måste du alltså förändra din strategi för progression, här är några verktyg du kan implementera i din träning för att uppnå detta:

Dropset: detta innebär att du börjar med en tung vikt som du bara orkar några få reps, tills du når failure (att du inte orkar fler). därefter tar du en lättare vikt och kör till failure, och så fortsätter du i tre till fyra set.

Superset: innebär att du kombinerar två set med hög intensitet). Ett bra exempel på detta är att köra ett set bicepscurls och direkt efter utan vila köra ett set dips. Vissa kombinationer av övningar är bättre än andra, använd google och sök efter superset för att hitta en uppsjö av förslag.

Giant set: bygger på samma princip som superset fast med fler än två set på raken, jag har funnit att högst tre set är optimalt, men om du har vad som krävs kan du pröva med fyra.

Pyramidset: omvänt dropset, börja med lätta vikter och kör till failure, därefter ökar du vikten och så vidare.

Nyckeln till alla dessa övningar är att trötta ut muskeln maximalt, och få ut mer av träningen än du annars skulle. Men du måste implementera dessa med måtta, varje övning kan inte vara ett superset eller ett pyramidset, då kommer du snabbt att krascha. börja med att implementera dessa tekniker på en eller två övningar per pass.

Vad är periodisering? Och hur kan det hjälpa dig att växa?

Periodisering innebär att du delar upp träningen i olika perioder där du skiftar fokus i träningen. Det finns olika varianter av periodisering, en del delar upp dessa perioder i veckor, månader eller till och med år. För mig är perioder på tre till fyra veckor det optimala. Låt oss säga att du främst har fokuserat på att bara lyfta tyngre vikter varje vecka, men hamnat i en platå, då kan det vara dags att planera för periodisering. Då kan du köra en period där du fokuserar på lite lättare vikter men fler repetitioner.

Detta innebär inte att du helt överger att lyfta tyngt, bara att du kör fler övningar där du fokuserar på fler reps. Så om du tidigare körde en övning med två två tunga set och ett lättare med fler reps, kan du pröva att köra två lättare set och ett tungt med färre reps. Jag kan även rekommendera att köra en period där du har större fokus på kondition, även om intervall-löpning inte nödvändigtvis hjälper dig att växa, kommer en bättre kondition vara väldigt viktig (pun intended) för dina ökningar i gymmet.

Och om ditt fokus är att växa optimalt, bör givetvis en period vara fortsättningsvis fokuserad på att lyfta tyngre. Detta är en grov förenkling av konceptet periodisering, du kan hitta betydligt mer på nätet, jag rekommenderar även den professionella tränaren Mathias Zachaus artiklar i ämnet (länk).

Korrigera din kosthållning efter vad du vill uppnå

Förvånansvärt många som tränar på gym förändrar inte sin kosthållning efter deras resultat på gymmet, och är ändå förvånade över att det inte sker någon förändring i deras kroppskomposition. Som jag tagit upp i min tidigare artikel i ämnet, är det enklaste att fokusera på en sak i taget, muskelökning eller deff. Om du har tränat för att bränna fett i flera månader och fortfarande inte ser några magrutor, är det högst troligt att du behöver äta färre kalorier och kanske även ändra fördelningen av makronutrienter (fett, kolhydrater, protein).

Om du fortfarande är spinkig trots att du tränat för att bli större under en längre tid, är det troligt att du behöver äta betydligt fler kalorier. Smala personer tenderar att överskatta hur mycket dom äter, och tjocka personer tenderar att underskatta hur mycket dom äter. Därför kan det vara av stort värde att räkna ut ditt energibehov och börja föra dagbok över hur mycket respektive lite du faktiskt äter i förhållande till din träning. Detta finner du här (länk).

För journal, väx långsamt men konsekvent.

Precis som med kosthållningen, är den mest seriösa approachen till styrketräningen att föra journal. För att öka konsekvent i styrka och storlek under en längre tid, krävs det små gradvisa ökningar varje vecka, för att hålla reda på dem under varje övning, varje pass för varje muskelgrupp är det en stor fördel att skriva ned det.

Värdet av att ha en träningspartner – du orkar mer när någon passar.

Om du har möjlighet att få med dig en vän, kollega eller bara slå dig ihop med en annan man på ditt gym som ligger på ungefär samma nivå och delar dina mål, kan det vara en enorm fördel med en träningspartner. Den största fördelen ligger i att få pass, till exempel när du lyfter korrekt, du är på sista repetitionen och inte riktigt orkar hela vägen, kan din träningspartner hjälpa dig att pusha lite hårdare än du annars skulle.

En annan given fördel är att du kan försöka dig på att lyfta lite tyngre vikter än du annars skulle vågat, då din partner kan se utifrån att du utför övningen korrekt, och kan ta över vikten ifall du är påväg att tappa den ifall du når failure mitt i en repetition, så att du undviker att bli skadad. Om du inte har möjlighet att hitta en träningspartner, kan du om du har råd skaffa en personlig tränare, vilket kommer med en uppsjö av fördelar som jag tagit upp i tidigare artiklar.

Men den största fördelen med att träna med någon annan är att du har någon som räknar med att du faktiskt kommer att gå till gymmet och ge ditt bästa!

Tidigare artikel

Hur du hittar din livsuppgift

Nästa artikel

Därför är det viktigt att vara produktiv

Författaren

Ernst Robert Almgren

Ernst Robert Almgren

Robert Almgren är ansvarig utgivare och talesman för maskulint.se. Han driver bloggen levafett.com där han skriver om lchf och träning. Robert har även en lång bakgrund inom politik och föreningsliv som ungdomsledare och skribent.

Inga kommentarer

Lämna en kommentar