“Ät ordentligt istället för att knapra massa piller” är fras jag ofta får höra när jag berättar om kosttillskott som på olika sätt gynnat mig. Skeptikerna har givetvis en poäng – visst hade det varit bra om man kunde tillgodose kroppens näringsbehov enbart genom att äta “riktig mat”. Men har verkligen maten vi äter i vår vardag en tillräcklig näringsprofil?

Tyvärr är det inte så enkelt. Om man vill få i sig näring den naturliga vägen måste man kämpa hårt – och inte ens då är det nödvändigtvis tillräckligt. Om vi tar kött som exempel. Kött är i regel väldigt näringsrikt. Framför allt om djuren har fått beta i näringsrika marker, haft ett drägligt liv och inte sprutats fulla med antibiotika. Men inte heller då kan man garantera att köttet innehåller tillräckligt mycket näring för att möta våra behov. Åratal av jordbruk och skörd har nämligen lett till att jordarna och betesmarkerna är urlakade på mikroliv och mineraler. Näringsfattigt foder innebär näringsfattigt kött.

Och det är inte bara kött som påverkas av den utarmade jorden – även frukter och grönsaker tappar sin näring. En undersökning utförd av dietisten David Thomas mellan 1940 och 2002 visar på en rejäl minskning av mineralinnehållet i grönsaker med tiden. Idag behöver man exempelvis äta fyra morötter för att få i sig samma mängd näring som man fick av en morot år 1940.

“Kostillskott är dyrt”

Att kosttillskott är att “kasta pengar i sjön” eller att det är “för dyrt” är andra invändningar jag ofta stöter på. Visst kan det verka kostsamt att köpa tabletter för flera hundra kronor i månaden. Framförallt när man sällan får en kännbar effekt direkt efter att man svalt tabletterna.

Här handlar det om att se på det hela ur ett större perspektiv. Kosttillskott är en långsiktig investering i hälsan, precis som styrketräning. Man går inte till gymmet en gång och förväntar sig att vakna upp nästa morgon med större och svulstigare biceps.

Olika kosttillskott verkar dessutom på olika sätt. Några kan ge kännbar effekt redan efter första gången man tar dem. Andra kosttillskott tar längre tid att fysiskt känna av eller så känner man inte av dem alls men ens blodvärden har förbättrats. Att stärka immunförsvaret och förbättra sitt generella välmående borde vara argument nog för att omvärdera sin uppfattning om vad som är dyrt.

Om man kan gå på en afterwork och spendera hundralappar på olika ölsorter från mikrobryggerier kan man nog undvara ett par kronor till något som faktiskt gynnar hälsan.

För egen del spenderar jag ganska mycket pengar på kosttillskott. Dels för att jag märker skillnad i mitt mående och dels för att jag gillar att experimentera med nya tillskott. Efter många års laborerande har jag kommit över många favoriter och några måsten.

Här listar jag fem kosttillskott som jag anser vara de absolut viktigaste och som bör ingå i var mans arsenal:

Magnesium

Om man var tvungen att välja ett enda kosttillskott så skulle jag välja magnesium. Det är en välstuderad mineral med en betydande roll i fler än sexhundra biokemiska reaktioner i kroppen, däribland:

  • Proteinbildande – bidrar till att skapa proteiner från olika aminosyror i kroppen.
  • Hjälper till att reparera trasigt DNA
  • Reglerar muskel- och nervsystemet
  • Reglerar signalsubstanser
  • Bidrar till att bryta ned mat och omvandla det till energi
  • Reducerar depression och ångest
  • Antiinflammatoriskt

Trots att magnesium är en vanligt förekommande mineral så är det förvånansvärt många som lider av magnesiumbrist. Närmare bestämt ca 50 % av befolkningen i Europa. För specifikt Sverige råder det lite oklarheter kring hur magnesiumbristen ser ut hos befolkningen. Livsmedelsverket menar (på ganska lösa grunder) att svensken får i sig tillräckligt med Magnesium. Men samma myndighet menar också att man bör undvika riktigt smör och att man bör äta ett berg av pasta till varje måltid – så jag väljer att ta det säkra före det osäkra och komplettera med tillskott.

Det finns olika typer av magnesiumtillskott, men de två som har högst biotillgänglighet är Magnesiumglycinat och Magnesiummalat. Den senare är bra om man har låga energinivåer medan den andra är mer lämpad för stressreducering. Är man osäker på vad man ska ta finns det kombinationer av de olika magnesiumsorterna på marknaden.

Zink

Zink, liksom magnesium, bidrar till en rad viktiga funktioner i kroppen där de mest framträdande är förmågan att bekämpa inflammation och bidra till ett starkare immunförsvar.

Något som kan vara särskilt relevant för oss män är att zinkbrist är en vanlig orsak till låga testosteronvärden. Enligt en undersökning där några män fick en dos om 30 mg Zink dagligen under 8 veckor ökade deras nivåer av fritt testosteron

D-vitamin

För att musklerna ska fungera optimalt och för att kroppen ska absorbera kalcium som är bra för skelettet är det viktigt att man får i sig tillräckligt med D-vitamin. VIdare så har D-vitamin en betydande roll för immunförsvaret och har visat sig effektivt mot influensan – vilket kan vara särskilt relevant i dessa tider. D-vitamin är även effektivt mot hjärtsjukdomar och depressioner.

Den bästa källan till D-vitamin är så klart att vistas i solen. När vi utsätts för solens strålar börjar vår kropp självmant producera D-vitamin. Men som bekant har vi långa och mörka vintrar här i Sverige och då behöver vi ta tillskott. Min rekommendation är att köpa högdoserat D-vitamin. Man behöver inte oroa sig för att ta för mycket då man inte kan överdosera D-vitamin.

Omega 3 (Fiskleverolja)

Ett av de mest studerade och viktigaste kosttillskotten är Omega 3. Det finns många studier som bevisat att EPA och DHA (två av de viktigaste omega 3-fettsyrorna) bidrar till hjärtats och hjärnans funktion samt synförmågan.

Har man barn kan det vara fördelaktigt att ge dem Omega 3-tillskott. Det har visat sig att barn som fått ordentligt med Omega 3 under uppväxten löper mindre risk att utveckla autoimmuna sjukdomar senare i livet. Dessutom har det visat sig förhindra astma hos just barn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/

Mitt råd här är att köpa fiskleverolja av hög kvalité. Det kan vara värt att lägga några extra slantar för att försäkra sig om att oljan är utvunnen från fisk som kommer från kontrollerade vatten.

NAC (N-acetylcystein)

Ett av de mer okända och underskattade kosttillskotten som jag brukar rekommendera är NAC. (Bland annat har jag pratat om det i Maskulints podcast som du kan lyssna på här.

NAC är en aminosyra som förekommer naturligt i kroppen. Ämnet hjälper till med produktionen av glutation som är kroppens kraftfullaste antioxidant.

Dessutom spelar NAC en viktig roll i renandet av levern och njurarna. Detta kan vara särskilt relevant om man druckit mycket alkohol, men även för att rensa organen från de toxiner vi utsätts för i vår vardag via luftföroreningar, mat eller ofiltrerat vatten för att nämna några exempel.

Hjärnans hälsa gynnas också av NAC eftersom det har en positiv effekt på glutaminsyran i hjärnan som påverkar inlärningsförmågan samt hjärnans åldrande. Personligen har jag upplevt att jag har mindre generell ångest sedan jag började ta tillskottet – något som fler verkar ha erfarit när man läser folks redogörelser och recensioner i ämnet på nätet. Bland annat vaknar jag inte längre upp i ”fight or flight mode” vilket inte hörde till ovanligheten förr om åren.

Fördelarna är så många att NAC förtjänar en egen artikel. Men innan ni springer iväg och köper det vill jag flagga för att det är ett svavelbärande ämne. Med andra ord så smakar det lite som ruttna ägg om man tar det i lös pulverform. Kapslar är något dyrare men då slipper man i alla fall gå runt med en dödlig andedräkt.

Tillskott att undvika

De här rekommendationerna är långt ifrån alla de kosttillskott jag använder, men det är tillskott jag anser vara absoluta måsten.

Men samtidigt som det finns många rekommendationer finns det också sånt man bör undvika. En tumregel är att akta sig för “mirakelpiller” som heter saker i stil med “Raging Beast Testobooster 6000” och innehåller sammansättningar av olika, tämligen vanliga, ämnen. Problemet med denna typ av tillskott är inte nödvändigtvis att de innehåller dåliga ämnen men att man säljer dem till överpris och utmålar dem som mer effektfulla än vad de faktiskt är.

Multivitaminer är ett annat tillskott jag helst undviker. Tanken att enbart behöva svälja ett endaste piller istället för ett helt medicinskåp för att täcka sitt näringsbehov är så klart tilltalande. Men eftersom det låter för bra för att vara sant – så är det nog det.

För det första så brukar de olika vitaminerna som ingår i Multivitaminer vara väldigt lågdoserade. Man får med andra ord inte i sig tillräckligt av varje enskild vitamin för att täcka sitt behov. Kvalitén på dessa vitaminer brukar inte heller vara den högsta. Sen är det enklare för kroppen att hantera alla olika vitaminer och mineraler om man portionerar ut de över en hel dag istället för att ta de på en och samma gång.

Slutligen vill jag avråda från så kallade “fat burners”. De är ofta väldigt dyra och det är oklart om de faktiskt fungerar. En förutsättning för att de ska fungera är att man tränar väldigt hårt under samma period som man tar dem. Och då blir det plötsligt svårt att avgöra om det bara var träningen som bidrog till viktnedgången eller om fettförbrännaren hade ett finger med i spelet.

En sak är i alla fall säker – har du inte en hälsosam livsstil i övrigt så är fat burners pengar i sjön.