Finns det något värde i att meditera? För män som inte tror på nyandlig vidskepelse och som inte vill sitta i lotusställning i ett rum med medelålders vita kvinnor och rabbla mantran på indiska?

Låt mig börja med att ta itu med två vanliga myter om meditation. De flesta moderna västerlänningar tänker på Buddhism eller orientaliska traditioner när de hör om meditation. Men ordets etymologiska betydelse kommer från grekiska och betyder ”att reflektera”. Meditation behöver alltså inte nödvändigtvis ha något som helst att göra med Dalai lama eller att söka efter ”upplysning” att göra.

Meditation behöver inte ha någon koppling vare sig till en specifik kultur eller religion. Men det är en del av vårt västerländska arv

Inga böcker eller seminarier är lika mycket värda som att sitta ned i tystnad och fokusera på din andning i tio minuter om dagen
– Eckhart Tolle

Meditation behöver inte vara knutet till någon specifik kultur, men faktum är att meditation varit en del av europeisk traditioner genom hela vår historia, från våra äldsta indoeuropeiska förfäder, till det antika Grekland med filosofer som Platon, romarriket och Marcus Aurelius och senare inom kristen mysticism med munkar som Meister Eckhart och i nutida andliga lärare från Europa som Eckhart Tolle.

Det finns massor av alternativ för de som vill få fördelar från meditation utan att blanda in religion

Idag finns det gott om vetenskaplig forskning som backar upp de mentala och hälsomässiga fördelarna med meditation (mer om det nedan). Det finns även flera kända företrädare för icke-religiös meditation, varav de mest kända är Sam Harris och Dan Harris (nej dom är inte släkt). Även författaren Eckhart Tolle har blivit väldigt populär för sina böcker om meditation, tyvärr innehåller dom även en hel del nyandliga påståenden som inte går att verifiera, men hans metoder är väldigt bra.

En sammanfattning på Wikipedia om vetenskaplig forskning bakom meditation: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Research_on_meditation

Hälsomässiga fördelar med meditation

Det finns flera vetenskapligt dokumenterade fördelar med att meditera, även om effekterna ofta är överdrivna och varvas med övernaturliga påståenden. Här är några dokumenterade effekter:

• Det skärper din koncentrationsförmåga
• Det ökar din förmåga att hantera stress
• Det förbättrar din mentala hälsa generellt
• Det kan förbättra dina relationer (ofta en bieffekt av mindre stress).
• Det har även marginell påverkan på din fysiska hälsa som: lägre blodtryck och j frigörande av ett enzym (Telomeraze) som gör att dina celler lever längre, men långtidseffekter av detta saknar stöd.

Läs mer om dessa punkter i denna artikel : https://www.mindful.org/10-things-we-know-about-the-science-of-meditation/

Hur kommer jag igång? Hur länge behöver jag meditera?

Du bör meditera åtminstone tjugo minuter om dagen, men om du inte har tid borde du meditera en timme
– ordspråk från Zen

Du kan sitta på golvet i lotusställning (många kvinnor föredrar detta, på en liten mysig kudde) eller bara sitta i en vanlig stol. Det finns ingen magisk effekt i själva sittställningen, anledningen till att de flesta inte ligger ned och mediterar är för risken att somna. Det viktiga är att sitta i en position som underlättar för djup andning och inte distraherar dig från syftet med att meditera. Rak rygg, bröstet utåt, axlarna bakåt och fötterna stadigt på golvet. Du kan meditera i tystnad eller med lugn musik i bakgrunden (utan sång).

Ta några lugna men djupa andetag, slut ögonen och återgå till normal andning. Nu kan du börja räkna varje andetag, in och sen ut, tills du kommer till tio och sen börjar du om. Du kan även strunta i att räkna andetagen och bara tänka ”in” när du andas in, och ”ut” när du andas utåt. Medan du gör detta kommer din hjärna börja fokusera på en massa ovidkommande tankar, det är helt okej och ofrånkomligt.

Acceptera att tankarna kommer och går, försök inte att stoppa dom

När detta sker ska du bara notera att tanken är där, och sedan återgå till andningen. Med tiden kommer du bli bättre på att snabbt notera och sedan släppa tankarna. Börja med att meditera i fem minuter, ställ ett alarm innan du börjar. Om det är ditt första försök kommer du bli förvånad över hur långt fem minuter känns när du inte distraherar dig med en massa saker. När du gjort detta varje dag i en vecka eller två kan du försöka att utöka tiden till tio minuter och så vidare. Precis som med all träning handlar det om kontinuitet och regelbundenhet.

Rekommenderade böcker och resurser

Den bästa boken för den som vill börja med evidensbaserad meditation är ”10% happier” av Dan Harris som är en känd journalist som kämpade med panikångest efter sin tid som krigsreporter i några av världens farligaste krigszoner. Han kom av en slump över en av Eckhart Tolles böcker vilket väckte hans nyfikenhet för meditation. Men han kände sig inte bekväm med Tolles andliga påståenden vilket gjorde att han kontaktade den kände ateisten Sam Harris som sedan länge forskat i meditationens positiva och vetenskapligt verifierade effekter.

Kan även rekommendera Sam Harris bok ”Waking Up” (Även om den nördar ned sig lite väl mycket i forskning).

Med hjälp av Sam påbörjade Dan en lång serie intervjuer med världens främsta meditationsmästare och forskare om meditation. Han påbörjade även själv en rigorös meditationsträning och besökte flera retreater för experter inom meditation. Boken är självutlämnande och skriven med såväl humor som passion. Titeln på boken ”10% Happier” driver med alla böcker och gurus som utlovar revolutionära livsförändringar enbart genom meditation.

Andra rekommenderade resurser

Appen Headspace är ett fantastiskt verktyg som både jag och Maskulints redaktör Dan Forslund kan gå i god för (Vi är inte sponsrade av Headspace).

På senare tid har jag även skaffat appen Calm som utöver vägledda meditationer även innehåller avslappnande musik, föreläsningar om hälsa samt ”godnattsagor” för vuxna.