Ångesten är komplicerad. Den kommer i många olika skepnader och består ofta av flera olika beståndsdelar. Ångest kan få oss att känna rädsla inför döden, känna oss misslyckande i livet och karriären eller orsaka generell oro – för att ge några exempel. I små doser kan ångest vara något bra, något som driver oss framåt och får oss att agera. Men när ångesten får överhanden blir den istället förlamande och begränsar oss i vår utveckling. Tack och lov går det att bli fri från den.

Roten till ångesten är ofta svår att ringa in eftersom den exempelvis kan uppstå ur trauman, från våra gener eller negativa tankebanor. Ofta är det en kombination av olika faktorer att ta hänsyn till. En av dessa faktorer är hjärnans kemi och signalsubstanser. Signalsubstanser fungerar som budbärare mellan nervceller och påverkar ditt humör beroende på vilken situation du befinner dig i. Exempel på detta är om din hjärna upplever att du är i fara kan den utsöndra signalsubstanser som hjälper dig att hantera situationen, i detta fall kanske att slåss eller springa. Ibland fungerar dock inte de här signalerna som de ska och din hjärna reagerar som om du vore i fara trots att du bara ligger i soffan och kollar på Antikrundan.

Oroliga tankar och destruktivt beteende kan ofta uppstå när hjärnans kemiska tillstånd är ur balans. Vi fattar då ofta sämre beslut, oroar oss i onödan och förlorar vår handlingskraft. Genom att hitta den kemiska balansen slipper vi onödigt lidande vilket banar väg för att ta itu med de verkliga problemen som orsakar ångesten. Vad kan man då göra för att få bukt med hjärnans signalsubstanser?

Var medveten om vad du stoppar i dig

Något som har större betydelse för din psykiska hälsa än vad du kanske tror är din kosthållning. Det är inte bara vår fysik som tar skada när vi trycker i oss Big Macs och ostbågar.

Mycket av den “mat” vi äter idag genomgår otaliga processer innan den ligger på vår tallrik. Denna processade mat innehåller dessutom massvis med skadliga ämnen såsom socker, sötningsmedel, smaksättare m fl. som alla kan trigga inflammation och humörsvängningar. Här är några livsmedel du bör utesluta från din kost så gott det går:

  • Vegetabiliska oljor (rapsolja, solrosolja m fl.)
  • Socker
  • Bröd (riktigt surdegsbröd är godkänt)
  • Sötningsmedel (särskilt aspartam)
  • Snabbmat och frysta maträtter
  • Soja

En tumregel är att läsa innehållsförteckningen på det du handlar i matbutiken. Är det många ingredienser du inte känner igen? Undvik det!

Sköt om tarmfloran – din andra hjärna

Det är inte enbart viktigt att ha koll på din maghälsa för att undvika plötsliga toalettbesök – magens hälsa har nämligen en direkt koppling till hjärnan. Tidigare trodde man att det var hjärnan som gav order till tarmarna men det har visat sig vara en tvåvägskommunikation. En orolig mage kan leda till ett oroligt sinne.

Ett effektivt sätt för att uppnå en hälsosam tarmflora är att regelbundet äta mat innehållandes probiotika och mjölksyrabakterier:

  • Surkål (opastöriserad)
  • Kefir (se bara till att den inte innehåller tillsatt socker)
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Äppelcidervinäger

Skär ned på alkoholen

“Jag måste ta en drink för att lugna nerverna”.

Det lömska i förhållandet mellan alkohol och ångest är att de båda kommer väldigt bra överens. Alkoholen är nämligen lika bra på att dämpa ångesten som att skapa den.

Många dricker för att stilla sin ångest, vilket fungerar kanonbra – för stunden. Problemet är bara att lättnaden du känner efter några glas är lånad lättnad, och den kommer med ränta. Alkohol rör nämligen till det ordentligt för din hjärnas signalsubstanser – däribland glädjeämnet Gaba. Man skulle kunna se det som att du bär på en bränsletank som vanligtvis portionerar ut Gaba i små doser när du gör något som känns bra. Ungefär som ett belöningssystem. När du dricker för mycket alkohol förbrukar du hela tanken på en gång och nästa morgon är den uttömd, vilket resulterar i en ångestriden bakfylla. Kroppen och framför allt levern får dessutom jobba väldigt hårt för att göra sig av med den giftiga alkoholen. Denna påfrestning gör att det tar längre tid för tanken med glädjeämnen att fyllas på igen.

Hur mycket ångest man känner efter att ha druckit är så klart individuellt och vissa påverkas mer än andra. Lider du av ångest ofta eller efter varje gång du druckit är det en god idé att minska på intaget – eller avstå helt och hållet.

Var aktiv

“Gå ut och spring” är en uppmaning som varenda en som någonsin lidit av ångest har fått höra. Det kan låta banalt och till och med provocerande för en person som befinner sig i en jobbig livssituation. Men det finns en anledning till att denna gamla käpphäst fortfarande är det främsta rådet till personer med ångest – det funkar. Träning hjälper mot ångest, både på lång och kort sikt. Det kan räcka med så lite som en promenad för att stilla rusande tankar. Personligen så har regelbunden styrketräning gjort underverk för mig ur det avseendet.

Undvik koffein

Det här kan vara ett svårt piller för många att svälja. Men är du en orolig själ så är det ingen bra idé att hinka litervis med kaffe om dagarna. Hur trött du än må vara så är inte ökad ångest och stress ett pris värt att betala för att piggna till. Koffein har till och med visat sig trigga panikattacker hos personer som lider av panikångest. Det som sker i kroppen när du får i dig koffein är att det sympatiska nervsystemet aktiveras – och detta försätter oss i “fight or flight mode”.

Du behöver inte sluta dricka kaffe, men försök att inte överskrida 200 mg koffein per dag. Om det verkar svårt så finns det några substitut:

  • Koffeinfritt kaffe
  • Grönt te eller kosttillskottet L-teanin
  • Yerba Mate (innehåller koffein men bara 15-20 mg per kopp till skillnad från kaffe som ligger på 70 mg/kopp)

Prioritera sömnen

Du behöver minst åtta timmars sömn för att din hjärna ska fungera optimalt. Enligt sömnforskaren Matthew Walker har en tiodagarsperiod med sju timmars sömn per kväll samma negativa effekt på hjärnan som om vi hade varit sömlösa 24 timmar i sträck. Sömnbrist påverkar inte bara våra kognitiva förmågor utan kan också öka våran ångest. Det är alltså viktigt att du gör åtta timmars sömn till en stående rutin. Här är några knep för att förbättra sömnen:

  • Använd inte mobilen eller andra skärmar ca. 1 timme innan du lägger dig.
  • När du använder skärmar på kvällen kan du använda mjukvaror som F.lux för att minska det “blåa ljuset” som lurar din hjärna att det fortfarande är dagtid. Det finns även glasögon som fyller samma funktion, så kallade “Blue Light Blockers”.
  • Läs en bok med levande ljus eller fotogenlampa som ljuskälla.
  • Sovrummet ska vara svalt och mörkt.
  • Skriv ned det du oroar dig över innan du går och lägger dig, så att du inte hamnar i ett ändlöst grubblande.
  • Försök att lägga dig samma tid varje kväll.

Andas kontrollerat

Vi är vanligtvis inte medvetna om hur vi andas, vilket kanske inte är så konstigt då det mer eller mindre sker per automatik. Det har dock visat sig att de flesta, inklusive jag själv, andas för snabbt och ytligt vilket i förlängningen kan leda till ångest.

I James Nestors ögonöppnande bok Breath får man lära sig att alltid försöka andas genom näsan. Samt att andningen bör vara långsam – inandningen skall vara i ungefär sex sekunder och utandningen likaså. Testa att andas på detta vis så ofta du kan. Du kommer att märka skillnad.

Om du snabbt behöver lugna ned dig kan jag även rekommendera andningsövningen 4-7-8. Övningen är perfekt inför en särskilt påfrestande situation, såsom ett scenframträdande eller en arbetsintervju.

Ta magnesiumtillskott

Det finns många kosttillskott som kan rekommenderas för sina ångestlindrande egenskaper. Men det ämne jag vill dra en lans för här är magnesium av den enkla anledningen att ett ökat magnesiumintag gång på gång har visat sig minska ångesten hos individer med olika slags ångestsyndrom. Detta är uppbackat av många vetenskapliga studier samt redogörelser från människor som behandlat sin ångest med magnesium.

En stor del av befolkningen går dessutom runt med magnesiumbrist utan att veta om det, så mitt råd är att testa tillskottet i någon månad för att se om ditt mående förbättras. Detta råder jag även ångestfria personer att göra då fördelarna med Magnesium är många.

Läkarnas ”magiska piller”

Som med så mycket annat här i livet kräver verklig förändring mycket arbete. Vi vill gärna tro att det finns smidiga genvägar som inte kräver någon egentlig insats från oss. Men innerst inne vet vi flesta att det inte funkar så. En läkare skriver gärna ut några kartor piller som medikament mot sina patienters ångest. Varje gång oron kryper sig på är det bara att poppa en tablett så blir det färgfilm igen. Men likt alkohol är detta bara en kortvarig “lösning” på ett djupare problem. Och dessutom en väldigt skadlig sådan.

Att bli ångestfri kräver att man skärskådar sig själv och vågar gå till roten av problemet – inte genom att gå runt och vara halvdrogad och passiv. Att följa råden i denna artikel är en bra början och kan lägga grunden till ditt arbete mot en ångestfri tillvaro.

Avslutningsvis vill jag vara tydlig med att jag inte är en läkare och psykofarmaka kan vara framgångsrik behandlingsmetod i särskilda fall. Mina råd grundas i personliga efterforskningar samt egna (och andras) erfarenheter av ångestbehandling.

Är du intresserad av att fördjupa dig i ämnet ångest från andra infallsvinklar så rekommenderar jag att du kollar in Dan Forslunds bok Nu dör jag, samt lyssnar på detta avsnitt av Maskulints podd.